每日记录

今天四笔：练后餐（燕麦 50g + 牛奶 250ml + 香蕉 1根 + 康比特蛋白粉 1勺）+ 外卖晚餐（酸辣土豆丝 255g + 尖椒鸡 鸡肉190g+尖椒35g·汁未喝 + 黑麦全麦面包 40g）+ 晚间加餐滇二娃鸡胸 1袋100g + 香蕉 1根（~118g），全天合计 117.2 / 169.1 / 54.9 / 1671（P/C/F/kcal）。蛋白 117.2/150（78%）还差 32.8g；碳水 169.1/350（48%）充足；脂肪 54.9/70（78%）只剩约 15g 额度；热量 1671/1950（86%）。

当前缺口：当天没做那 1 小时爬坡，按休息日重算：总消耗 2540 − 已吃 1671 = 869，低于「过猛掉肌」红线上限 1041，落回安全区（略高于最佳区间 500–700）——原来按爬坡日记的 1149 是虚高的。目标档 1950 内还能再吃约 279 kcal。

后续建议：蛋白还差约 32.8g，睡前再补 1 袋滇二娃（33.1g）即可达标；脂肪只剩约 15g 额度——晚间选零油蛋白（即食鸡胸/蛋白粉/鸡蛋），别再碰带油外食。

晚餐红油米线一整碗（汤+食材 ~620g，630kcal）+ 肉肠 + 蒸蜜薯 + 蒸南瓜。全天合计 146.9 / 298.3 / 78.2 / 2479（P/C/F/kcal）：蛋白 146.9/150（98%）达标收口；脂肪 78.2/70（112%）破线，主因是红油汤底（~25g 脂肪）；碳水 298/350 健康；热量 2479 超 2200 档 279。

今日建议：全天缺口 2820−2479 = 341，仍为正但低于 600 最优区（偏小）。爬坡 280kcal 基本被米线抵消——外食红油一碗就占全天脂肪额度的 36%，下次红油汤底浅尝或换清汤。今天不再加餐，喝水 2.5L 打底。

加一个无油蒸土豆（~150g），碳水从 110.2 补到 140.2 / 350（40%），蛋白也到 141.7 / 150（94%）——全天合计 141.7 / 140.2 / 48.6 / 1627，脂肪 48.6 / 70（69%）稳稳没破线。

今晚爬坡（不撸铁）：① 缺口 1193 还在「过猛掉肌」红区，热量补到 2200 档（还能吃 573）就能压进最优区，爬坡不掉肌也不饥崩；② 蛋白已 94% 基本达标，别再上肉；③ 碳水够了，剩下的额度优先补点干净热量即可。

睡前纪律：饿了选零脂零油（黄瓜/番茄），宵夜算进 2200 额度不额外加。注：本记录跨到 9/8 凌晨仍在记 9/7 餐，吃完这口 9/7 就该收口了。

蛋白 144.7 / 150（=1.96g/kg，96%，基本达标，只差一口）；脂肪 65.8 / 70 没破线；碳水 235 / 350 还有余量。

这顿夜宵（胡萝卜+鸡肉肠+蒸土豆 ≈136 kcal）把全天推到 2120，缺口从 556 掉到 420——**掉出最优区间下限 500**，蓝线落到黄区「缺口偏小」，明天上称掉秤会慢一点，但不算崩。

教训：睡前真饿了优先零脂零油（黄瓜/番茄/小半根香蕉 ≈56 kcal），别碰「肠+土豆」这种有油有碳水的组合，缺口才守得住 500。

运动已确认：无（直接睡了）。全天按休息日档 1950，缺口 420 定稿——低于最优区间下限 500，就是那顿夜宵（136 kcal）造成的。真饿就补零脂的（黄瓜/番茄），缺口能守住 500 以上。