TRAINING SPLIT / 每周循环

训练方案

73.6

体重 kg

20.4%

体脂率

内脏脂肪(警戒)

~2540

TDEE kcal

6+1

练6/有氧休1

男 / 29 / 175cm / 目标：薄肌（精瘦有线条，增肌+减脂同步）｜每天晚上练 · 60min · 三分化4.0跟练

7天训练周期表（固定循环）

星期	训练类型	跟练内容（B站三分化4.0，视频含热身）	跑步机	要点
周一	推日 Push	视频①：胸/肩/三头 + 腹肌	—	跟视频1小时，复合动作做完、力竭即停
周二	拉日 Pull	视频②：背/二头（拉日）	—	背练完隔天再练，恢复够
周三	肩腿日	视频③：肩后束 + 腿	—	腿是大肌群，量力；小重量硬拉多次
周四	推日 Push	视频①：胸/肩/三头 + 腹肌	—	本周第2次推
周五	拉日 Pull	视频②：背/二头	—	本周第2次拉
周六	肩腿日	视频③：肩后束 + 腿	—	本周第2次腿；若累当休（见降级）
周日	有氧恢复日	不跟练力量	坡度快走40min 或间歇	打内脏脂肪8；跑完拉伸

颜色：蓝=推／紫=拉／橙=肩腿／灰=有氧休。三集必须轮换跟，别只循环胸臂肩一集。

跑步机怎么跑（只放周日）

模式	坡度	速度	时长	心率	频率	作用
坡度快走（首选）	10 档 ≈ 10°	5 档 ≈ 5 km/h	40 min	Zone2 115–134	每周1次（周日）	持续燃脂、打内脏脂肪、护膝
匀速慢跑	0–2%	7–8 km/h	30 min	Zone2	替换快走	底子好可驾驭，平跑冲膝大
间歇	走4/跑9–10	走1分+跑1分×10	约20min	Zone3尖峰	每周≤1次	EPOC后燃；皮质醇高慎多

最大心率≈220−29=191，Zone2 取 60–70% ≈ 115–134。跟练日不额外跑——跑多掉肌肉。最快降内脏脂肪靠饮食缺口+早睡，不是加跑。

B站「梅林FIT」主页 → 合集「三分化4.0」→ 3集对应：
• 推日 = 胸/手臂/肩膀（带腹肌）那集（你已发）
• 拉日 = 背部/手臂前（拉日）
• 肩腿日 = 肩 + 腿（保加利亚深蹲/硬拉）那集
存收藏夹，每天点对应那集跟练（视频已含热身，不用另热身）。