饮食方案

睡眠（和内脏脂肪 8 直接相关）：训练日尽量 23 点前睡。熬夜切断皮质醇节律 → 升血糖促脂肪合成、分解肌肉、脂肪精准堆腰腹。

喝水：每天 2.5–3L，代谢掉脂靠水。

练后：建议吃 鸡胸肉 1 袋（约 100g） + 香蕉 1 根，快速补肌肉原料；也可换成蛋白粉 1 勺（≈30g 蛋白）。

抗炎 · 每天这样吃
① 深海鱼（三文鱼 / 鲭鱼）：每周 2–3 次、每次 100–150g，清蒸或少许油煎，别油炸——Omega-3 最强。
② 西兰花：每天 1 把（≈150g），蒸 / 水煮别久炒——萝卜硫素抗炎。
③ 熟番茄：每天 1–2 个，炒蛋或做汤——番茄红素比生吃高约 3 倍。
④ 蓝莓：每天 1 小盒（≈100g），直接吃或拌无糖酸奶——花青素。
⑤ 姜黄 / 生姜：每天姜黄粉 1 小勺（≈3g）或生姜几片，炒菜或泡茶——姜黄素。